如果想改变自己的身体组成并增加肌肉质量，需要获得足够的的营养以促进和增强肌肉。
专业营养
1、糖类
碳水化合物是力量训练中使用的主要能源。
储存在肌肉中的糖原，是为短暂而强烈的力量爆发而提供能量的燃料。锻炼越久越久，肌肉就需要更多的糖原。一旦这些驱动肌肉收缩的糖原储存消耗完成，能量水平就会下降，导致力竭。由于这个原因，进行力量训练运动以期希望锻炼瘦肌肉的人，需要摄取足够的碳水化合物来促进锻炼。
碳水化合物需要量取决于训练的强度和时间长度。每天摄入碳水化合物的常见建议是每天每1KG体重3-12g碳水化合物。
那些进行长时间密集训练的人，每周超过12个小时，每天需要每公斤体重8-10克碳水化合物 。这可能看起来很多，但是如果摄入的碳水化合物不足，身体将无法正常恢复，从而变得虚弱，更容易出现早期疲劳并降低整体运动表现。
个人碳水化合物的需求量取决于锻炼的强度和时间以及体型。
2、蛋白质
剧烈运动后，所有运动员都需要蛋白质。
蛋白质有助于修复和重建在剧烈运动过程中分解的肌肉组织。因为蛋白质是肌肉组织的基本建筑材料，所以如果进行力量训练或想要增加肌肉大小，则需要比久坐的人或非运动员消耗更多的蛋白质。
对于普通人来说，蛋白质的建议摄入量（RDA）约为每KG体重每天1克。运动营养学家建议，进行力量训练的运动员每天每KG体重消耗约1.4到2.0克蛋白质。对于体重90公斤的运动员，每天总共需要126-180克蛋白质。
要记住的另一件事是，您的身体一次只能吸收那么多的蛋白质，准确地说，最多不超过吸收30g蛋白质。因此，与其将每天的蛋白质摄入量一次一顿砸成一顿，不如将其分配到5或6次进食中，这是最好的选择。
通过饮食健康，包括低脂奶制品，鸡蛋，瘦肉（例如鱼和鸡肉）以及各种水果，坚果和豆类，可以获得足够的蛋白质。蛋白质饮料或蛋白质棒是增加每日蛋白质摄入量的另一种便捷方法。
3、脂肪
脂肪是必不可少的营养素，身体需要一定量的脂肪才能保持健康。
建议每天总卡路里中的20％–35％来自健康脂肪，例如橄榄油，瘦肉，鱼，坚果，种子和鳄梨。
4、水
除了每天要喝八杯水以外，还需要喝水来补充运动中流失的水分。为确保锻炼前身体水分充足，请在运动前20-30分钟喝1.5-2.5杯（或400-600毫升）水或运动饮料。
在炎热的条件下进行高强度运动，每15-20分钟需要1.5–2杯的6–8％碳水化合物溶液（每6–8克碳水化合物需要0.03L水）。超过70分钟的活动将需要更多的碳水化合物。如果碳水化合物无法维持身体性能，则可能还需要蛋白质。
在锻炼期间和之后，请勿依靠口渴信号来确定水的摄入量。
5、运动后进食
运动后的进餐在 某种程度上取决于运动目标和运动类型。
科学文献中没有任何内容说明您应该使用的确切比例和数量。换句话说，没有魔术公式。但是，根据常识，您可以找到适合自己身体的适量。
比如：
- 跑步恢复需要优先考虑补充肌肉的能量储备，恢复营养将包含大量碳水化合物和蛋白质。
- 举重后富含蛋白质的运动后饮食，不需要加碳水，目的是为了肌肉修复而进食。
请记住
摄入营养素的确切数量，可能会因多种因素而异。请咨询专业的营养学家或运动专家。
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