12种高蛋白的谷物

本文作者: 4个月前 (04-13)

蛋白质是健康均衡饮食的重要组成部分,是三种主要的常量营养素之一(碳水化合物和脂肪)。 人体几乎所有组件都使用蛋 […]

蛋白质是健康均衡饮食的重要组成部分,是三种主要的常量营养素之一(碳水化合物和脂肪)。

人体几乎所有组件都使用蛋白质。蛋白质由氨基酸组成,氨基酸有20种,其中11种是人体可以合成,其他9种氨基酸是必须从食物中获取。

虽然人们通常认为动物(例如肉,鱼和蛋)是人类饮食中的主要蛋白质来源,但基于植物的蛋白质来源也很丰富。基于植物的蛋白质通常包括豆类,坚果,种子和谷物,甚至水果和蔬菜也含有少量的蛋白质。

专业营养

高蛋白谷物不仅是植物蛋白的极佳来源,而且还富含纤维,维生素,矿物质,复合碳水化合物和其他营养物质。如果您想摄入更多种类的蛋白质,则有12种高蛋白谷物可被添加到饮食中。以下谷物每250g含有9g左右的蛋白质。

1、藜麦(Quinoa)

藜麦被视为谷物,但从分类上它是与菠菜相关的植物种子。

煮熟的藜麦含蛋白质,纤维,铁和镁等。藜麦包含所有9种必需氨基酸,是所有必需氨基酸中含量最高的谷物之一。

由于藜麦不含麸质,患有乳糜泻和非芹菜麸质敏感性的人可以吃藜麦。但是,并非所有含藜麦的食品都不含麸质,某些含有藜麦的产品可能还含有其他食品,这些食品含有麸质或已被麸质交叉污染。如果您有严重的过敏反应,请务必检查标签以确定产品是否对您安全。

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2、苋菜(Amaranth)

苋菜即小米菜,像藜麦一样,苋菜是一种伪谷物,是产生果实或种子的植物,可像谷物一样食用。

苋菜是秘鲁,印度,墨西哥和尼泊尔等国家/地区的主食。通常像早餐粥中的燕麦或热麦片一样烹饪。将苋菜像爆米花一样将其爆裂,爆裂后产生膨化的谷物。

苋菜包含所有必需氨基酸,另外含有蛋白,纤维和矿物质铁,镁和锌。

苋菜不含麸质,可代替小麦,大麦和黑麦等含麸质的谷物。

3、 远古硬质小麦 (kamut)

kamut 也翻译为卡姆特谷物,卡姆小麦。卡姆小麦以一个大区域地名命名,该区域现在是伊朗东北部,土库曼斯坦南部和阿富汗北部。历史学家相信,其他古代文明,例如美索不达米亚和古埃及,也可能食用这种谷物。

煮熟的卡姆小麦含有蛋白质,纤维,锌和镁。卡姆小麦与其他谷物相比,含有更多的天然糖。尽管尚未对其血糖指数进行测试,但它与大麦(一种低血糖食品)相似。

由于卡姆小麦是古老的谷物,因此在现代饮食中通常很难找到。但是可能会在一些销售天然野生食品的商店中找到该产品。

4、苔麸(Teff)

苔麸又称埃塞俄比亚画眉草,是一种古老的谷物,原产于非洲,现代是在埃塞俄比亚区域。苔麸来自具有可食用种子的植物,很像藜麦和苋菜,尽管用途像谷物,也是伪谷物。

有些人将苔麸用作不含麸质的谷物的替代品。苔麸含有蛋白质,钙,纤维和铁。由于它的脂肪含量低,每250g中的脂肪含量少于2克,因此适合低脂饮食。

可以像其他用于制热谷物一样烹饪苔麸。苔麸面粉可与其他成分结合在一起,由于具有坚果味,因此可以在甜味和咸味食谱中使用苔麸。

5、二粒小麦(Farro)

二粒小麦(Farro)是另一种古老的谷物,距美索不达米亚的早期农业可追溯到17,000年。小麦可用于各种类型的烹饪。

可以像煮饭一样将磨碎的小麦代替面粉煮熟。小麦天然脂肪,胆固醇和钠含量低,富含纤维,复杂的碳水化合物和蛋白质。

尽管小麦是蛋白质的丰富来源,但小麦并没有包含全部9种必需氨基酸。

6、斯佩耳特小麦(Spelt)

斯佩耳特小麦是通常被磨成面粉并用于烘烤的小麦品种。斯佩耳特小麦类似于二粒小麦,是一种多倍体小麦。

患有腹腔疾病或面筋不耐受的人不应食用小麦制品。使用其他无麸质谷物或无麸质面粉替代品。

小麦面粉含有蛋白质,纤维含,可以帮助长时间保持饱腹感,并可以改善肠道微生物组。小麦面粉的纤维还可以帮助调节血糖水平。

7、古斯古斯(Couscous)

有些高蛋白谷物是古代谷物,在现代饮食趋势中并不常见。(北非的)蒸粗麦粉食物(Couscous)是由碎硬质小麦粗粉的小蒸球制成的。由于它是由许多相同类型的小麦制成的面食产品,因此通常被称为谷物或面食产品。

蒸粗麦粉包含蛋白质,纤维含量比其他全谷物低,但它是复杂碳水化合物的来源。这种类型的碳水化合物可以用作持续的能源供应。

Couscous非常适合搭配其他食物,例如炖肉或鸡肉。

8、燕麦(Oats)

燕麦是最受欢迎的高蛋白谷物之一。有很多不同类型的燕麦,通常用于制作燕麦片。

纯燕麦不含麸质。但是燕麦制品通常被麸质交叉污染。煮熟的燕麦含有蛋白质,纤维,复合碳水化合物,锌,镁和铁。燕麦低脂肪和低热量,因此成为各种健康饮食的流行配方谷物。

9、荞麦(Buckwheat)

荞麦不是小麦属,尽管它被视为谷物,但它是假谷物。

荞麦含有蛋白质,纤维,但糖和脂肪含量低。

荞麦可以帮助肠易激综合症(IBS)的人,因为消化系统很容易消化它。

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10、小米(Millet

小米可以代替日常稻米饭中的大米。可以使用小米制作粥,或法添加到面包中。

煮熟小米可提供卡路里,蛋白质,碳水化合物,纤维和脂肪。小米是铁的良好来源,还提供一些B族维生素。

11、胚小麦(Wheat Berries)

小麦胚芽或者称为小麦浆果,是全麦仁,包括麸皮,胚芽和胚乳。胚小麦可以用来加工为面粉,也可以直接食用。

干燥的小麦胚可提供卡路里,蛋白质,脂肪,碳水化合物和纤维。可以通过将小麦胚浸泡一整夜来缩短烹饪时间。

12、糙米(Brown Rice)

糙米是营养丰富,美味可口,可用于许多不同类型的烹饪中。

煮熟的糙米含有蛋白质,天然无胆固醇且低脂肪,也是镁和锌等矿物质的重要来源。糙米和白米都含有相似量的蛋白质,糙米比白米加工少,因此含有更多的纤维。与白米相比,糙米的卡路里含量略低,血糖指数略低。

由于白米纤维含量低且血糖指数高,一些运动员更喜欢白米饭。

3类应激状态下的高蛋白营养支持

虽然可以从动物产品(例如肉,鱼和蛋)中获得所需的所有蛋白质,但谷物是特别多用途的食物,可以将全谷物添加到早餐,午餐和晚餐中,尝试通过从谷物和其他基于植物的蛋白质中获取一些蛋白质来获取多种营养。

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