20种快速增加体重的健康高热量食物

本文作者: 2周前 (09-14)

无论想要增肌的健身爱好者,还是需要为身体补充能量以完成对体力要求较高的工作,还是根据体重指数(BMI)被归类为 […]

无论想要增肌的健身爱好者,还是需要为身体补充能量以完成对体力要求较高的工作,还是根据体重指数(BMI)被归类为体重不足的人,都可以在饮食中添加健康的高热量食物,帮助调整体重。

要增加体重,每天摄入的卡路里需要多于消耗的卡路里。作为一般指南,在日常维持卡路里的基础上,增加500到1,000卡路里的摄入量,将可以每周增重1公斤。

专业营养

从全谷物到乳制品和干果,这些健康的高热量食物将帮助满足营养需求:

1. 鳄梨(牛油果)

每个鳄梨含有240卡路里的热量,外加大量有益心脏健康的单不饱和脂肪,可增加“好”高密度脂蛋白胆固醇的水平并减少“坏”低密度脂蛋白胆固醇。

2. 混合麦片

用谷物、干果、坚果和种子组合的营养餐。每100克份量通常含有400到600卡路里的热量,并提供健康的蛋白质、碳水化合物和脂肪组合。

3. 糙米

在碗里装满糙米,而不是白米,以增加高热量食物,虽然后者含有更多的卡路里,百米每100克含有129卡路里,而同样一份糙米含有122卡路里,但糙米作为全谷物,含有更多的纤维并保留其抗氧化剂、维生素和矿物质。

4. 夏威夷坚果(Macadamia nuts)

虽然所有坚果都含有大量卡路里,但夏威夷果是能量密度最高的高热量品种,每50克含有360卡路里热量。另外还能满足的每日90%锰摄入量(有助于您的身体制造结缔组织)以及50%的硫胺素需求量;以及将食物转化为能量所需的B族维生素。

5. 切达干酪(Cheddar cheese)

虽然切达芝士不是热量最高的奶酪,帕尔马奶酪才是。但切达干酪更容易购买,每100克部分含有400卡路里的热量,以及55%的每日骨骼构建钙摄入量和46%的维生素b12需求量,可促进健康的神经系统。

6.  鲭鱼(Mackerel)

鲭鱼每120克鱼片含有227卡路里热量,加上23克蛋白质,使其成为能买到的热量最高的鱼之一。鲭鱼作为一种油性鱼类,富含omega-3脂肪酸,可抑制体内有害的炎症反应。

4这种富含铁元素的鱼肉

7. 全麦面食

每份200克煮熟的全麦面食含有296卡路里热量。除了填充胃,全谷类食物可减少慢性疾病的风险,如糖尿病和心血管疾病。

8. 蛋白质奶昔(Protein shake)

蛋白质奶昔是增加每日总卡路里摄入量的简单方法。特别是对健身的人群,睡前喝一杯蛋白质奶昔,促进更多的肌肉组织的生长。

3类15种|蛋白粉的发展和功效及用法

9. 红薯(Sweet potato)

每个中等大小(15克)的生红薯含有164卡路里和大量纤维,因此它在高卡路里食物的列表中。

10. 鹰嘴豆(Chickpeas)

每份130克的鹰嘴豆中含有273卡路里的热量。

11. 燕麦

燕麦是在早餐中添加高热量食物的好方法,除了能量密集外,燕麦还是地球上最健康的谷物之一。每40克含有152卡路里热量,以及健康剂量的抗氧化剂燕麦胺(几乎只存在于燕麦中),可增加一氧化氮的产生,降低血压。

12.花生酱

45克花生酱含有269卡路里的热量。《欧洲营养学杂志》上的 一项研究发现,将这种富含蛋白质的涂抹酱涂在全麦吐司上,可提高体内生长激素 IGF-1 的水平,从而刺激肌肉增长并提高耐力。

13. 葡萄干(Sultanas)

100克葡萄干有325卡路里和大量可溶性纤维,它们可以滋养肠道细菌、减少炎症并降低血糖水平。

14. 红豆(Adzuki beans)

每130克红豆提供428卡路里热量和多达29种不同类型的抗氧化剂。红豆富含维生素B和矿物质,可满足200%的叶酸需求、158%的铜需求和98%的锰摄入量。

15. 初榨橄榄油

真正的特级初榨油,每汤匙含有112卡路里热量,全部包裹在丰富的酚类抗氧化剂和健康脂肪中。橄榄油中的主要单不饱和脂肪是抗炎油酸,已被证明可以降低胆固醇。

16. 黑巧克力

巧克力属于“高热量食物”已不是什么秘密,但选择正确的种类很重要。每天吃 40克黑巧克力,相当于239卡路里,可以提高运动表现。这是由于一种叫做表儿茶素的多酚抗氧化剂含量高,这是可可中的关键生物活性成分。

17. 牛排

每周吃一两次红肉可以成为健康饮食的一部分。每块180克牛排含有331卡路里热量,外加53克蛋白质和大约150%的每日推荐b12摄入量。这种维生素在制造红细胞所需的DNA的生产中起着至关重要的作用,并有助于大量营养素的消化和吸收。

18. 全脂牛奶

每杯250毫升的全脂牛奶含有150卡路里热量,加上每日钙摄入量的25%和维生素D需求量的15% 。身体需要维生素D来形成激素骨化三醇,从而让身体吸收钙。这种必不可少的矿物质不仅支持骨骼健康,还能帮助心脏、肌肉和神经正常运作。

12种有益肠道健康的天然益生菌食品

19.全麦面包

一片全麦面包含有100到125卡路里的热量,具体取决于品牌,因此制作三明治是补充能量的好方法。

20. 西红柿干

每100克部分含有225卡路里的热量,晒干的西红柿是一种能量密集的零食,而且它们也非常健康,含有10克膳食纤维和 5克蛋白质。

赞: (0)
打赏 扫一扫

 

关于作者

文章数:3389 篇邮箱地址:care@100pei.com
生长的力量!

相关

发表评论