8种适合老年人的运动项目

本文作者: 4个月前 (01-03)

锻炼对老年人有很多好处,它可以帮助身体保持独立性、功能性和灵活性。如果年满 65 岁或以上,请确保在每周例行活 […]

锻炼对老年人有很多好处,它可以帮助身体保持独立性、功能性和灵活性。如果年满 65 岁或以上,请确保在每周例行活动中包括有氧运动、平衡运动和肌肉强化运动。可以进行园艺或家务等居家活动,或者锻炼课程或与朋友和家人散步等更多社交活动。

机能护理

如果不经常进行体育锻炼或热衷于尝试新事物,这里列出了一些受老年人欢迎的运动,可帮助入门。

1、水中有氧运动

水中有氧运动是一种低冲击力的水上运动。水的浮力可以支撑身体并减轻肌肉和关节的压力,使其成为受伤、关节炎或关节疼痛的人的理想选择。

水上有氧健身课程由训练有素的教练主持,包括有氧耐力、阻力训练和力量训练。

水中有氧运动利用水的自然阻力以及踢脚板和软哑铃来提高肌肉力量、骨密度、柔韧性和平衡性。它还含有有氧成分,有助于减轻体重,降低患肥胖症或糖尿病等疾病的风险,并改善心脏健康。在冷水中还可以防止过热,这会增加耐力并让锻炼更长时间。

2、椅子练习

椅子练习是另一种对关节和肌肉温和的低影响活动。它非常适合不能参加站立锻炼的老年人。

椅子练习使用针对特定肌肉群的小动作,例如脚踝圈。这些练习有助于改善血液循环,增强肌肉和骨骼。它们有助于降低您跌倒的风险,并改善您的运动范围、灵活性和机动性。它们还可能有助于减轻任何关节疼痛或僵硬。

最好慢慢开始,逐渐增加强度和重复次数。随着您变得更强壮,您可以使用椅子进行站立练习。

3、步行

步行是一种自由而简单的锻炼身体的方式。它不需要特殊设备,可以在室内或室外进行,您可以自己或与朋友一起进行。步行是另一种低影响的活动,它对您的关节很容易,并有助于保持关节活动,使其成为保持活跃的好方法,适合大多数人,包括患有骨关节炎的人。与某些其他形式的运动相比,步行也不太可能导致受伤。

步行与一长串健康益处有关。它可以帮助您减轻体重、增强骨骼和肌肉、改善睡眠和记忆力、降低患阿尔茨海默病的风险、改善心脏健康等。健康的老年人应该以每天步行 7,000-10,000 步为目标。但是,行走困难的人可能每天走更少的步数,但仍会获得一些好处。

4、阻力带练习

阻力带锻炼是一种低影响的活动,可以在家中或在健身课上进行。阻力带是有弹性的橡胶条,具有不同的阻力强度 – 轻、中和重。阻力带锻炼可以站立、坐着或两者结合进行,使其适合坐轮椅或无法长时间站立的人。

阻力练习有利于提高肌肉力量、骨密度和加强核心肌肉,这有助于改善您的平衡、灵活性、灵活性和姿势。阻力带练习对于中风、患有多发性硬化症或脑瘫等疾病或正在从受伤中恢复的人很有用。它们还可能有助于预防或减缓肌肉减少症,即与衰老相关的肌肉质量和功能的丧失。

5、瑜伽

瑜伽使用各种温和的姿势和动作,专注于提高力量、平衡和柔韧性,随着年龄的增长,这些都很重要。呼吸技巧还与运动相结合,为您提供全面的身体和心理健康促进。瑜伽可以在课堂环境中练习,建议学习正确的技术,也可以在家中通过在线教程或书籍进行指导。行动不便或关节状况受限的老年人仍然可以通过参与适合的瑜伽练习(例如椅子瑜伽和水上瑜伽)来享受瑜伽的好处。

事实证明,定期练习瑜伽有助于改善平衡、降低跌倒风险、增强肌肉和骨骼、提高灵活性、降低患心脏病和中风的风险,并有助于预防和控制关节疼痛,例如引起的疼痛关节炎等疾病。包括呼吸和冥想技巧以及瑜伽姿势可以帮助减轻抑郁、压力和焦虑,并提高睡眠质量。

6、太极

太极拳,也称为太极拳,涉及一系列优雅轻柔的动作和姿势,伴随着深呼吸和放松技巧相互融合。太极拳是一项受老年人欢迎的活动,因为它对关节和肌肉的影响很小,因此很容易参与。太极拳经常在集体环境中练习。

太极拳对身体和健康有很多好处。研究表明,太极拳可以增强腿部肌肉,提高关节的灵活性,改善平衡和姿势,并有助于降低跌倒的风险。它还可能有助于控制类风湿性关节炎和骨质疏松症的症状。

太极拳的深呼吸和冥想成分可以成为减轻和管理压力、减轻焦虑、改善情绪和情绪、提高注意力和注意力以及提高整体生活质量的有效工具。

7、重量训练练习

重量训练使用您自己的体重或自由重量,例如哑铃和壶铃,来增强肌肉质量和力量。重量训练对于老年人来说很重要,可以帮助抵消与衰老相关的肌肉质量和功能的损失。重量训练练习可以在家里或在健身课上进行。最好在在家开始计划之前与经验丰富的培训师一起上课。

对于老年人来说,举重训练的好处很多。它有助于改善平衡和姿势,支持关节更好地运动,并降低受伤或跌倒的风险。重量训练还有助于恢复一些功能性力量并提高您的活动能力:让您更轻松地完成日常任务,例如搬运杂货。

重量训练也可能有助于预防和控制骨质疏松症的症状。

8、普拉提

普拉提是一种全身锻炼,专注于核心力量,包括腹部、背部、臀部和大腿周围的肌肉。普拉提通常使用基于地板的练习,但也可能包含普拉提球、手部重量、泡沫轴和阻力带等设备,或仅使用您的体重。如果您需要特别注意,普拉提通常在小组课程环境或一对一课程中进行。

多项关于普拉提益处的研究表明,它可以改善肌肉力量、骨密度、姿势、柔韧性、平衡、协调性和功能性。这反过来又降低了跌倒的风险,增强了关节的灵活性,并允许在日常活动中轻松移动。普拉提还被发现对心理健康状况有积极影响——通过增加能量水平来减轻抑郁、焦虑和疲劳感的症状。

老年人的6个运动秘诀

  1. 为避免受伤,在开始任何运动之前一定要快速热身或步行,并在运动后通过伸展来放松。如果您无法行走或行动不便,请在坐着时做一些可以放松和热身肌肉的小动作,例如耸肩、手臂圈或扭转
  2. 选择透气舒适的衣服进行锻炼
  3. 锻炼期间和锻炼后保持水分
  4. 选择适合您的健康水平的活动,并在您变得更健康时逐渐增加强度、时间和重复次数
  5. 包括一周内的各种体育活动,包括有氧运动、肌肉力量训练和平衡运动
  6. 如果您有健康问题或有一段时间没有锻炼,请在开始锻炼计划之前咨询医疗保健专业人士
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