3类15种|蛋白粉的发展和功效及用法

本文作者：百配健康 5年前 (2019-09-13)

目录 1、什么是蛋白质？ 1.1 什么是氨基酸？ 1.2 三类蛋白质食物 1.3 蛋白质摄入 2、运动食品| […]

目录

1、什么是蛋白质？

1.1 什么是氨基酸？
1.2 三类蛋白质食物
1.3 蛋白质摄入

2、运动食品|功能性补剂|蛋白粉

2.1 运动食品发展历程
2.2 运动营养与蛋白粉
2.3 营养补充与蛋白粉

3、蛋白粉的种类

3.1 动物型蛋白粉
3.2 植物型蛋白粉|全素蛋白粉
3.3 功能性蛋白粉|特殊配方蛋白粉

4、蛋白粉日常摄入量

5、关于蛋白粉的认知误区

1、什么是蛋白质？

蛋白质构成所有生命的基础，蛋白质的功能差异很大。

蛋白质在几乎每个生命活动过程中都发挥作用，身体需要它来产生激素，酶和其他化学物质，蛋白质就像细胞内的微小机器，每个细胞都有数千种不同的蛋白质，例如：

结构：胶原蛋白，为结缔组织提供支持。
载体：血红蛋白，运输氧气。
激素：胰岛素蛋白，降低血糖。
酶：淀粉酶，大多数酶是蛋白质，也是加速生化反应的催化剂。

蛋白质是构建皮肤、肌肉和骨骼的基石蛋，在人体内的建立，加强和修复或替换诸如组织之类的东西。

1.1 什么是氨基酸？

蛋白质由氨基酸组成，大约有20种氨基酸被人体用于合成蛋白质。

20种氨基酸：

丙氨酸，精氨酸，天冬酰胺，天冬氨酸，半胱氨酸，谷氨酸，谷氨酰胺，甘氨酸，组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，脯氨酸，丝氨酸，苏氨酸，色氨酸，酪氨酸和缬氨酸。

有9种氨基酸人体不能合成，所以它们必须来自食物：

组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。

1.2 三类蛋白质食物

1.2.1 完整蛋白质食物

所有必需9种氨基酸的食物称为完整蛋白质食物。完整蛋白质食物主要来自于动物性食物中，例如肉类、乳制品和蛋类。

1.2.2 不完整蛋白质食物

这些食物含有至少1种必需氨基酸，但不到必需9种氨基酸，因此蛋白质缺乏平衡。植物性食物如大豆、豌豆和谷物，大多属于不完整蛋白质食物。

1.2.3 互补蛋白质食物

人们可以将含有不完整蛋白质的两种或多种食物，结合起来提供完整蛋白质。例如米饭+豆类，花生酱+面包。

多元化食谱将提供足够的蛋白质，对于大多数9岁以上的人来说，建议每天摄入150g~200g的蛋白质食物。增加蛋白质摄入量并不一定意味着多吃肉，还有其他选择可以帮助您确保健康的蛋白质摄入量。以下是一些建议：

蛋白质食物：鱼，肉，大豆，豆类，豆腐，坚果，种子等。
选择低脂肪的肉类，家禽和乳制品。
避免加工肉类，因为添加了钠（盐）。

1.3 蛋白质摄入

由于饮食中蛋白质摄入量低，导致蛋白质缺乏，营养不良，特别是影响儿童时，可能危及生命。极低的蛋白质摄入量可导致：

儿童：发育不良
成人：肌肉萎缩
病症：水肿，皮损、肌肉痉挛、头发稀薄脆弱

1.3.1 每日蛋白质摄入标准

每天1个人需要摄入多少蛋白质，无法指定确切的数量，因为一系列因素，如年龄，性别，活动水平和身体状态，例如怀孕，都对蛋白质摄入量要求不同。其他变量包括特定蛋白质食物中可用的氨基酸比例和单个氨基酸的消化率。目前还不清楚蛋白质代谢如何影响蛋白质摄入的需要。

在中国|中国营养学会推荐每日蛋白质摄入量：

成年男子，轻体力劳动者：75g/日
成年女子，轻体力劳动者：65g/日
成年男子，中体力劳动者：80g/日
成年女子，中体力劳动者：70g/日
成年男子，重体力劳动者：90g/日
成年女子，重体力劳动者：80g/日

按照猪肉每100克约含17克~20克蛋白质计算，注意烹饪过程会导致蛋白质损失，相当于每个成年人每天需要吃掉500克的猪肉。

1.3.2 蛋白质和卡路里

虽然碳水化合物（糖、米饭、面食等）是主要的卡路里（能量）来源，但蛋白质也提供卡路里，1克蛋白质含有4卡路里，1克脂肪含有9卡路里。成年人日均消耗2000卡路里，蛋白质食物通常应占总能量摄入量的10%~12%。

2、运动食品|功能性补剂|蛋白粉

2.1 运动食品发展历程

20世纪10年代

被广泛认为第1个现代健美运动员Eugen Sandow，主张使用饮食控制来促进肌肉生长。

20世纪50年代

竞争性健美运动越来越受欢迎，Irvin P. Johnson开始推广专门针对健美运动员和体育运动员开发的鸡蛋蛋白粉。

20世纪80年代

得益于健身运动的发展，健身/健美/增肌对功能性补剂的需求急剧增加，作为最主要的运动食品，蛋白粉（Protein Powder）的种类快速增加。

1994年10月

美国膳食补充剂健康和教育法（DSHEA）签署。根据DSHEA，确定膳食补充剂安全性的责任从政府更改为制造商，功能性补剂不再需要获得美国食品药品管理局（FDA）的批准。DSHEA进一步巩固了专业营养补充剂行业的地位，并催生运动食品行业推出更多的功能性补剂。

2018年

对通过蛋白粉补充额外蛋白质的理论体系研究日趋完善。

现有的研究表明，对训练运动的成年人，蛋白质补充剂可显着改善健康成年人的肌肉大小和力量。蛋白质补充剂在男性和女性中同样有效。然而，有效性可能随着年龄的增长而降低，因为老年人的蛋白质需求高于年轻人。研究人员还指出蛋白质超过每公斤体重1.6克摄入量，并没有任何额外的好处。

2.2 运动营养与蛋白粉

现在，蛋白质粉和氨基酸补剂很受运动员的欢迎，运动员和健美运动员，运动后服用蛋白质补充剂，以建立和修复肌肉。运动后服用蛋白质补充剂，可以通过减少肌肉损伤和改善肌肉性能和肌肉蛋白质合成来帮助恢复。

研究表明，采用高强度训练方案的运动员，可能会受益于每日推荐摄入蛋白质的两倍，即每公斤体重1.4至2.0克。对于体重80公斤的人来说，这相当于每天摄入111-159克蛋白质。按照猪肉每100克约含17克~20克蛋白质计算，相当于每天需要吃掉600克~1000克的猪肉。

8大类29种用于运动的功能性补剂

2.3 营养补充与蛋白粉

由于多种原因，对于无法从日常饮食中摄入足够蛋白质的人来说，可以从蛋白粉中轻易的获取蛋白质，蛋白粉是完整蛋白质的便利来源，同时功能性配方蛋白粉还含有其他营养素。蛋白质粉是许多人的有益补充剂，比如：

素食者：包括纯素食者和间断素食主义者。
老年人：可能需要超过一般的蛋白质摄入量建议。
某些患有慢性疾病的人：比如痛风患者，为了规避日常饮食中的嘌呤，可能无法摄入足够的蛋白质，必须通过额外的蛋白粉补充。

3、蛋白粉的种类

蛋白粉按构成可以分为动物型蛋白粉、植物型蛋白粉、功能性蛋白粉3类。

功能性蛋白粉由于其特殊的食品配方，目前有上百种不同的细分类型。

3.1 动物型蛋白粉

3.1.1 乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是最常用的，最受欢迎的蛋白质补充剂。

乳清蛋白粉是乳酪（牛奶）制作过程的副产品，可以把乳清蛋白粉理解为高纯度浓缩牛奶。乳清蛋白是一种水溶性乳蛋白，人体能够快速容易地吸收和利用乳清蛋白。乳清蛋白也是一种完整的蛋白质，完整蛋白质含有人类饮食需要的所有9种氨基酸，具有高生物价、高效化率和高蛋白质功效比等优势，被推为“蛋白粉之王”。

乳清蛋白有3种主要类型：

3.1.1.1 乳清蛋白浓缩物（WPC）：浓缩蛋白质，可以保留更多的营养成分。【1】

3.1.1.2 乳清蛋白分离物（WPI）：类似于WPC，但大多数碳水化合物，脂肪和脂溶性维生素已被去除，因此粉末含有较高的蛋白质百分比。【2】

3.1.1.3 乳清蛋白水解物（WPH）：WPH被认为是“预消化”，因为它可以分解多肽 – 蛋白质的基本组成部分 – 有助于更快地吸收。【3】

乳清蛋白粉是满足任何年龄，任何性别，任何需求的首选蛋白粉。但是患有某些疾病，如缺钙或低血压的人可能会受到乳清蛋白的不良影响。

3类15种|蛋白粉的发展和功效及用法

3.1.2 酪蛋白粉【4】

酪蛋白是牛奶中的不溶性成分，而乳清是可溶的，由于这个原因，身体消化这种蛋白质的速度比乳清蛋白更慢，因此有人建议最好晚上服用，直接喝牛奶以达到类似的消化效果。这酪蛋白含有丰富的谷氨酰胺，这种氨基酸可以加速运动后的肌肉恢复。

酪蛋白不适合牛奶过敏，乳糖不耐受和素食主义者。

3.2 植物型蛋白粉|全素蛋白粉

全素蛋白粉又称为植物蛋白粉，是从大豆，大麻，豌豆，大米和花生等提取的植物蛋白质。然而，大豆是含有所有9种必需氨基酸的纯素蛋白，基于其他植物的蛋白质至少缺少1种必需氨基酸，现有很多配方蛋白粉通过不同植物间的搭配，来弥补营养缺陷。

3.2.1 大豆蛋白粉【5】

可以把大豆蛋白粉理解为高纯度浓缩的豆粉。对于不吃乳制品的人来说，大豆蛋白是乳清蛋白或酪蛋白的绝佳替代品。大豆蛋白还含有所有必需氨基酸。与乳清蛋白粉相比全素蛋白粉适合素食者，尽管口感上豆腥味偏重，并且不容易溶解在水中。

由于大豆等豆类里含有异黄酮“植物雌激素”，所以对经期失调的女性平衡内分泌特别有效。低体脂女性和上火症状的男性，以及对老年人的养生保健也有益。另外我们知道深蹲会使人体分泌雄性激素睾丸酮，导致皮脂腺分泌加速，皮肤毛孔变大，俗称面部出油或上火，这个状况也适宜使用大豆蛋白粉。

3.2.2 豌豆蛋白粉【6】

许多植物性蛋白粉含有豌豆蛋白，这是大豆和乳制品蛋白质的高品质替代品，豌豆蛋白质是氨基酸精氨酸的良好来源。

3.2.3 大麻蛋白粉【7】

大麻种子是完整的蛋白质，也含有必需脂肪酸。这使得大麻成为纯素食者或乳制品或大豆过敏症患者的替代选择。

3.2.4 糙米蛋白粉【8】

糙米是制造的精致大米的原料，大米本身的蛋白质含量并不高，也缺乏一些必需氨基酸，比乳清蛋白更慢消化，优点是能够提供一些纤维。

3.2.5 螺旋藻蛋白粉【9】

螺旋藻含有所有9种必需氨基酸，并且具有高度可吸收性。螺旋藻的优势并不是蛋白含量，而是藻蓝蛋白具有抗氧化特性，可以帮助机体进行新陈代谢。

3.2.6 无麸质蛋白粉【10】

不含谷蛋白的蛋白粉，主要用于乳糜泻与麸质过敏患者的营养补充，但现在被明星及运动员当做减肥健身食品食用。

3.2.7 植物配方素食蛋白粉|调味蛋白粉【11】

橙皮、香草、南瓜、杏仁、柠檬、椰子、咖啡、椰奶、可可粉，甜叶菊、花生酱等提取物制造的各种口味的全素蛋白粉。

3.2.8 有机纯素蛋白混合物：即功能性蛋白粉。

3.3 功能性蛋白粉|特殊配方蛋白粉

功能性蛋白粉是在乳清蛋白粉和全素蛋白粉的基础上，根据各种需求调整配方制作的蛋白粉。常见的功能性蛋白粉有以下3种。

3.3.1 增肌粉|含糖蛋白粉【12】

增肌粉的作用和目的很明确，适用于增重/增肌/增加力量的目标。

乳清蛋白粉的蛋白质含量在80%~90%。
增肌粉蛋白质含量在40~50%左右，另外40%~50%的含量为碳水化合物。

碳水化合物（糖分）供应生命所需的能量。体格瘦的人，或者吃的少吸收不好的人，因为可供运动消耗的脂肪本不多，健身时变成消耗肌肉来提供能量，瘦子会越练越瘦。所以在增加体重，增加肌肉，大剂量运动等需要能量（糖分）供应的状况下，适合选择增肌粉。

反之，减脂瘦身应该选择乳清蛋白粉或全素蛋白粉。

3.3.2 多维蛋白粉|全素功能性蛋白粉|乳清功能性蛋白粉

3.3.2.1 全素功能性蛋白粉【13】

大米、豌豆、亚麻籽、奇亚籽白、南瓜籽、辣木、苜蓿、绿茶、螺旋藻、小球藻，小麦草、大麦草、等等一切有助于健康的植物成份进行提取，按照一定比例混合，再添加消化酶、镁、铬、生物素等多种维生素和矿物质营养，制造的有机纯素蛋白混合物。

素食者可以从中获取益生菌、矿物质、纤维、脂肪酸、茶碱等等营养素，获得全面营养，帮助消化，加快新陈代谢等功能。

3.3.2.2 乳清功能性蛋白粉（同理）【14】

用户也可以用乳清/全素蛋白粉搭配复合维生素，各种蔬菜水果粉干调味，来打造自己的多维蛋白粉配方。

3.3.3 缓释蛋白粉【15】

缓释蛋白粉由水解蛋白、分离蛋白、浓缩蛋白、酪蛋白等多种蛋白合成。

因为不同蛋白质，机体吸收时间各不相同。可以借此实现快、中、慢的方式持续补充身体需要的氨基酸。缓释蛋白粉的特性，特别适合耐力运动和节食瘦身。

4、蛋白粉日常摄入量

普通青少年每天每1kg体重需要0.8克至1克蛋白质摄入量。
青少年运动员需要更多，每天每1kg体重1克至1.5克蛋白质摄入量。
美国食品和营养委员会，针对普通成年人的指南是每1kg体重0.8克蛋白质。
美国密歇根大学（UOM）的研究指出：任何食用乳清蛋白的人，每1kg体重不应超过1.2克蛋白质摄入量。
健美运动员的极端数量是每1kg体重1.5g蛋白质摄入量。
根据最近的研究，每1kg体重2.2克蛋白质摄入量，是超耐力运动、健美运动等的摄入极限。
对于健身增肌的人来说，如果体重100公斤，你每天需要吃相当于七个鸡胸肉。

关于蛋白粉的研究共识是：

过多的蛋白质可能会增加骨质疏松症或肾脏问题的风险。
过多的乳清蛋白可能会影响葡萄糖代谢和肌肉蛋白质合成。
饮食中蛋白质含量过高也会导致其他有益食物的摄入量减少，如富含纤维的水果，蔬菜和豆类。
蛋白质补充的最佳时机尚不清楚。有报告说运动后30克蛋白质剂量可以改善低卡路里饮食后的蛋白质合成，也有报告说把蛋白质粉作为正餐服用，对控制体重和减少脂肪量比在两餐之间服用更有效。
使用乳清蛋白补充剂可以减少体内脂肪，并在使用低卡路里饮食计划中保留瘦肌肉，简单说有助于瘦身减肥。

并非每个人都需要补充额外的蛋白质，那些日常饮食中吃富含肉类，鱼类，乳制品和鸡蛋，但不进行剧烈重量训练的人，不需要服用蛋白质补充剂，而且蛋白粉不具有真正食物所富含的多种营养。