8大类29种用于运动的功能性补剂

本文作者: 3周前 (09-24)

专业运动营养

运动可能会将人体置于极端消耗环境,从而产生非常特殊的营养需求。从顶级职业运动员到业余运动爱好者,全球有数亿人每日都在使用专业运动食品和功能性补剂(包括饮料),以提供他们在参加运动时所需的营养和水分,补充/增强肌肉力量。

运动已经是数亿人日常生活方式的组成部分,围绕运动设计的专业营养产品,包括运动食品以及运动功能性补剂,作用于运动机能,运动表现和运动恢复。它们还可以帮助运动员在某些情况下,更大程度地忍受更重的训练,通过帮助他们更快恢复,或帮助他们在激烈的训练期间保持无伤害和健康。

运动补剂(Sport Foods)目 录

  • 1、氨基酸(aminozuren)补剂
  • 2、蛋白质(Protein)补剂
  • 3、脂肪酸(fatty acid)补剂
  • 4、能量(GI 运动食品)
  • 5、代谢促进(Metabolic Promotion)补剂
  • 6、微量元素(Trace element)补剂
  • 7、维生素(Vitamin)补剂
  • 8、兴奋剂(Dope)

1、氨基酸(aminozuren)补剂

氨基酸是蛋白质的成分,氨基酸是重建肌肉,肌腱和韧带等组织以及皮肤,血液和器官所必需的组件。总共有22种,分为两个类别:必需和非必需。人体自身无法合成,必须通过食物补充的氨基酸,称为必需氨基酸,对人体运动系统最重要的有以下6种必需氨基酸,1种非必需氨基酸

1.1 支链氨基酸(BCAA)补剂

  • 1)亮氨酸(Leucine)补剂
  • 2) 异亮氨酸(Isoleucine,Ile )补剂
  • 3) 缬氨酸(Valine)补剂

这3种必需氨基酸(特别是亮氨酸直接刺激蛋白质的合成)一起促进身体正常生长,修复组织,调节血糖,并给身体组织提供需要的能量。这些氨基酸对预防肌肉蛋白质的分解具有直接作用。

1.2 碱性氨基酸(Basic amino acid)补剂

  • 4) 鸟氨酸(ornithine)补剂
  • 5) 精氨酸(Arginine)补剂
  • 6) 赖氨酸(Lysine)补剂

碱性氨基酸也是必需氨基酸,人体自身无法产生这些物质碱性氨基酸是重要的食品及饲料强化剂,非常适于儿童食品的制造。特别是赖氨酸,在促进人体生长发育、增强机体免疫力、抗病毒、促进脂肪氧化、缓解焦虑情绪等方面都具有积极的营养学意义,同时也能促进某些营养素的吸收,能与一些营养素协同作用,更好的发挥各种营养素的生理功能。

1.3 非必需氨基酸(Nonessential amino acid)补剂

人体可以从其他氨基酸合成的氨基酸,称为非必需氨基酸。

  • 7) 谷氨酰胺(Glutamine,Gln)补剂

L-谷氨酰胺是健美运动和健美爱好者的重要运动营养补剂。谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸,约占人体游离氨基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500-750umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸,它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下,机体对谷氨酰胺的需求量增加,以致自身合成不能满足需要。及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解,并可通过细胞的水合作用,增加细胞的体积,促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。研究表明,口服2克谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍,使胰岛素和睾酮分泌增加,从而增强肌肉的合成作用。

  • 8) β-丙氨酸(Alanine;3-Aminopropanoic)补剂

丙氨酸有α-丙氨酸和β-丙氨酸两种同分异构体。α-丙氨酸亦称2-氨基丙酸,β-丙氨酸亦称3-氨基丙酸。

β-丙氨酸可延迟乳酸形成,从而增加肌肉耐力。

乳酸是在持续30秒到几分钟的剧烈持续运动过程中形成的。间歇训练,步速训练,阻力训练,攀岩训练和计时赛都属于这种情况  。肌肽是由氨基酸β-丙氨酸和氨基酸L-组氨酸组成的二肽,主要存在于肌肉中。肌肉中肌肽含量越高,强化锻炼期间酸化和肌肉疲劳就越少。

  • 9) HMB(β-羟基-β丁酸甲酯)补剂

β-羟基-β-丁酸甲酯( HMB )是亮氨酸的代谢产物,可调控肌肉蛋白质合成和分解代谢,并能维持细胞膜的完整性,补充HMB能改善肌肉衰减综合症,补充HMB一方面能促进机体合成类激素和细胞因子增加,促进蛋白质合成;另一方面能通过降低分解类细胞因子减缓蛋白质的分解。

1种用于治疗肌肉衰减综合症的功能性补剂


2、蛋白质(Protein)补剂

  • 10)酪蛋白(Casein)补剂

酪蛋白是用于构建瘦体重的蛋白质,可以被缓慢消化,使人体最多吸收约6个小时的营养,并确保血液中存在恒定的氨基酸释放。 理想的情况是在睡觉前使用酪蛋白补剂作为蛋白质来源,因为这种蛋白质在夜间可以长时间保持活跃,并有助于恢复静止的肌肉。

  • 11) 乳清蛋白(whey protein)补剂

乳清蛋白被称为蛋白之王,是从牛奶中提取的一种蛋白质,是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。乳清蛋白是早餐时和训练后立即使用的理想蛋白质,因为它们由短的蛋白质链组成,并且吸收非常快,有时在10分钟之内就会有效,摄入后,它们立即为人体提供肌肉生长所需的氨基酸。

  • 2.2.1 乳清蛋白浓缩物(WPC)补剂
  • 2.2.2 乳清蛋白分离物(WPI)补剂
  • 2.2.3 乳清蛋白水解物(WPH)补剂

乳清分离被认为是具有最高生物学价值的最纯净形式。该蛋白质比其他蛋白质吸收更快,可确保最大程度的蛋白质合成。分离物几乎不含脂肪或乳糖,是支持瘦肌肉和蛋白质饮食的最佳蛋白质来源。

  • 12) 混合功能性蛋白质补剂

3类15种|蛋白粉的发展和功效及用法


3、脂肪酸(fatty acid)补剂

  • 13) 共轭亚油酸(Conjugated linoleic acid,CLA)补剂

共轭亚油酸(CLA)是亚油酸的同分异构体,是人体无法产生的脂肪酸,需要从饮食中或通过膳食补充剂获取这种脂肪酸。CLA具有增强肌红蛋白,提高细胞贮存及转运氧气的能力,目前主要被用于辅助减少体内脂肪。

  • 14) 欧米伽 3(OMEGA-3)补剂

Omega-3脂肪酸是一种长链、多不饱和脂肪酸,医学上可用于高脂蛋白血症、动脉粥样硬化、冠心病等病的治疗,其主要成份有3种:

  • α-亚麻酸(ALA或LNA)
  • 二十碳五烯酸(EPA)
  • 二十二碳六烯酸(DHA)

基于欧米茄3可以通过改善肌肉中的血液循环来改善机体性能,这意味着:更多的氧气,更多的废物处理和更少的酸化,使得运动机能提升。


4、能量(碳水化合物)GI 运动食品

碳水化合物是运动营养的基础。运动超过60至90分钟后,机体开始出现疲劳和性能下降。每小时摄入约60克碳水化合物可延缓疲劳并改善耐力性能。因此,任何想要运动超过1小时的人都必须非常注意自己在运动中的碳水化合物摄入量。

为了优化运动表现,需要理解血糖生成指数( GI),GI表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。

  • 15)  高GI运动食品

进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高, 也就是血糖升的高,在需要直接增加能量的运动之前和运动期间, 使用具有高GI的运动食品。

  • 16) 低GI运动食品

在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,低GI食品可在运动过程中持续补充能量。

  • 17) 混合GI运动食品

高GI低GI组合的运动食品,可满足中长距离训练中出现的所有能量需求 。


5、代谢促进(Metabolic Promotion)补剂

  • 18) 肌酸(creatine)补剂

肌酸是人体内的一种含氮有机酸,能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。人体高强度运动的前30秒到60秒(如短跑/举重)依靠ATP(三磷酸腺苷)提供所需的能量。而ATP在人体内的存储量非常的少,运动时,ATP很快就消耗殆尽,这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少,需要不断合成,但机体合成速度很慢,所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力,提高体能和训练水平,防止疲劳。

在日常饮食(肉/鱼)的平均摄入量约为每天1克,为了摄入20克肌酸,必须吃4公斤肉。肌酸补充剂会增加肌肉中的ATP含量,因此可以改善运动机能。肌酸不在兴奋剂清单上,对高强度和短时间(短跑/竞技运动/力量运动)的性能提高了约5-10%。

  • 19)  左旋肉碱 (L-carnitine)补剂

左旋肉碱主要作用是向肌肉细胞中线粒体输送脂肪。在代谢类疾病治疗中,广泛使用肉碱促进新陈代谢。在运动训练中,左旋肉碱作为促进脂肪燃烧,增加瘦肌肉的功能补剂广泛使用。

  • 20) 氨基葡萄糖(Glucosamine) 补剂

俗称氨基糖,简称氨糖,是形成软骨细胞的重要营养素,是关节软骨的组织成份。氨糖补剂主要用于增强关节机能,预防关节疾病。也可作为药用辅助治疗骨关节疾病。


6、微量元素(Trace element)补剂

  • 21) 铁(Iron)补剂

铁元素是构成人体的必不可少的元素之一,缺铁性贫血是世界卫生组织确认的四大营养缺乏症之一。铁是血红蛋白的重要部分,而血红蛋白功能是向细胞输送氧气,并将二氧化碳带出细胞。补血概念中重要的环节是补铁。素食者普遍缺铁,饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收。

世界卫生组织建议供铁(铁食品)量为:

  • 成年男子5~9毫克
  • 成年女子14~28毫克

中国营养学会推荐:

  • 婴儿至9岁儿童每天需铁10毫克
  • 10至12岁儿童需铁12毫克
  • 13至18岁的少年男性需铁15毫克
  • 13至18岁的少年女性20毫克
  • 少年女性18岁以上每天12毫克
  • 成年女性为18毫克
  • 乳母、孕妇为28毫克。

在体育界,特别是在耐力运动员中,血液中的血浆量增加,因此存在相对的“短缺”,这称为运动性贫血。这种情况下运动员需要额外补充铁。

  • 22) 镁(Magnesium)补剂

缺乏镁可能导致肌肉痉挛,运动会消耗人体内的镁,人体不产生镁,因此必须从非常多样化的饮食或通过服用补充剂获得镁。由于缺乏训练或运动等努力或身体,对身体的需求更大,在竞技体育比赛前几小时,注射或者口服镁化合物补剂,或在紧张运动后注射或者口服镁化合物补剂,可以预防、缓解肌肉痉挛。


7、维生素(Vitamin)补剂

补充维生素不仅可以确保生命力,而且还可以改善体内酶的功能。

  • 23) 维生素A
  • 24) 维生素B1/B2/B3/B5/B6/B9/B12
  • 25) 维生素C
  • 26) 维生素D3
  • 27) 维生素E

常见的维生素补剂包括以上几种组合。


8、兴奋剂(Dope)

  • 28) 咖啡因(Caffeine)补剂

咖啡因是一种经过广泛研究的补品,可以安全有效地改善运动表现。咖啡因可以刺激神经系统,减轻疲劳,提高机敏性,提高注意力并减少运动时失去力量的感觉。

较高剂量的咖啡因可能引起脱水和肌肉抽筋等负面影响。

适量的咖啡因(3-6 mg / kg体重)可大大促进碳水化合物和水分的吸收,运动前每公斤体重服用5mg咖啡因可将运动性能提高4.5-4.9%。相应的剂量可从咖啡饮料,含咖啡因的饮料和运动补充剂中获得。如:

    •  瓜拉那(Paullina Cupana)饮料

瓜拉那浆果原产于巴西亚马逊盆地热带雨林,其咖啡因含量约是咖啡豆的2-4.5倍,被广泛用于食品、饮料和制药工业中,具有提神醒脑、控制食欲、缓解腹痛等功效。进行体育锻炼之前摄入瓜拉那具有产生能量的作用,并刺激神经递质的活动。

29) 牛磺酸(Taurine,Tau)补剂

牛磺酸是一种由含硫氨基酸转化而来的氨基酸,牛磺酸在循环系统中对心肌细胞有保护作用,可抗心律失常,可治疗心力衰竭。心脏供血供氧能力影响运动表现,由于牛磺酸直接作用于心脏肌肉细胞的,目前为市售能量饮料的主要添加成分。


以上并非是所有的运动食品和功能性补剂的目录,而是常用运动补剂的主要有效成分目录。根据运动需要,设计的各种配方运动营养食品种类非常多。比如:

氮泵:有效成分为精氨酸水解生成一氧化氮,一氧化氮可以舒张血管,增加供氧量(著名的伟哥就是这个原理),搭配咖啡因等其他成分。

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