激发4种快乐激素的18类技巧

激素是人体各个腺体产生的化学物质。它们在血液中传播，充当使者，并在许多身体过程中发挥作用。这些激素（荷尔蒙）重要功能之一是帮助调节情绪，它们有助于促进积极的感觉，包括幸福和快乐。这些“快乐激素”包括：

1、多巴胺（Dopamine）

多巴胺也被称为“感觉良好”的激素，是一种激素和神经递质，是大脑奖励系统的重要组成部分。多巴胺与愉悦的感觉，学习，记忆，运动系统功能等相关。

2、血清素（5-hydroxy tryptamine）

这种激素和神经递质有助于调节情绪，以及睡眠，食欲，消化，学习能力和记忆力。

3、催产素（oxytocin）

通常被称为“ 爱情荷尔蒙 ”催产素对分娩，哺乳，以及强大的亲子关系至关重要。这种激素还可以帮助增进人际关系中的信任，同理心和纽带，催产素的水平通常随着诸如亲吻，拥抱和性交之类的身体情感接触而增加。

4、内啡肽（Endorphin）

内啡肽是人体的天然止痛药，您的身体会因压力或不适而产生内啡肽。当您从事产生奖励的活动，例如进食，锻炼或做爱时，内啡肽水平也往往会增加。

下面介绍如何充分激发这些自然情绪助推器的方法：

1）到户外

想要增加您的内啡肽和血清素水平？

花时间在户外，在阳光下，是这样做的好方法。根据 2008年研究的可信来源，暴露在阳光下可以增加血清素和内啡肽的产生。从每天至少10到15分钟开始，如果您对相同的旧景点感到厌倦，请尝试探索新的地区或公园。（别忘防晒霜）

2）腾出时间运动

运动对身体健康有多重好处，还可以对情绪健康产生积极影响。

如果您听说过“跑步高潮”，您可能已经知道运动与内啡肽释放之间的联系。

但是锻炼不仅限于内啡肽。定期进行体育锻炼也可以增加您的多巴胺和血清素水平，使其成为增强快乐激素的绝佳选择。

3）集体锻炼

要从锻炼中获得更多好处：多几个朋友一起。

一个小的2009年研究可信来源观察了12名男性，发现证据表明集体运动比单独运动有更多好处。

6）晒太阳

将您的运动户外进行以最大程度地提高血清素。

7）足够的运动时间

一次需要至少进行30分钟的有氧运动。进行任何形式的体育锻炼都对健康有益，但是研究将内啡肽的释放与持续运动而不是短暂的活动联系在一起。

8）和朋友一起笑

谁没有听过“笑是最好的药”？

当然，笑不会解决持续的健康问题。但是它可以通过提高多巴胺和内啡肽的含量来帮助缓解焦虑或压力感，并改善情绪低落。据2011年的小研究可信赖来源12名年轻男子通过社交笑声触发内啡肽释放，来自2017年的研究可信来源支持这一发现。

因此，分享有趣的视频，共享笑话，或与朋友或伴侣一起观看喜剧节目。与亲人欢聚额外的好处是可能触发催产素的释放。

9）与亲朋好友一起享受美食

从理论上讲，该技巧可以促进您所有的4种快乐激素。从美味的食物中获得的乐趣会触发多巴胺与内啡肽的释放。与您所爱的人共享美食可以提高催产素水平。某些食物也会影响荷尔蒙水平，因此在计划膳食以促进荷尔蒙增加时要注意以下几点：

• 辛辣食物：可能会触发内啡肽释放
• 酸奶，豆类，鸡蛋，低脂肉和杏仁，与多巴胺释放有关
• 色氨酸含量高的食物，与血清素水平升高有关
• 含益生菌的食物，例如酸奶，泡菜和酸菜，会影响激素的释放

10）尝试补剂

某些补品或者功能补剂可能有助于增加您的快乐激素水平：

• 酪氨酸补剂（与多巴胺产生有关）
• 绿茶和绿茶提取物补剂（多巴胺和血清素）
• 益生菌（可能会增血清素和多巴胺的产生）
• 色氨酸补剂（血清素）

研究补剂效果的专家发表了不同的研究结果，许多研究仅涉及动物，因此需要更多研究来支持补充剂对人类的益处。补充剂可能会有所帮助，但不建议生病的人使用，因为它们可能与某些药物相互作用，因此在尝试使用它们之前，请确保与您的医疗保健提供者沟通。如果您确实服用任何补充剂，请阅读所有包装说明并坚持建议的剂量，因为有些可能在高剂量时产生不利影响。

11）听音乐

音乐可以促进一种或多种快乐激素的生长。

• 聆听器乐，尤其是让您感到兴奋的音乐，可以增加可信来源脑中多巴胺的产生。
• 如果喜欢音乐，简单地听音乐就可以使您心情愉快，这种积极的情绪变化会增加血清素的产生。
• 创作音乐时，音乐家也可能会经历内啡肽释放。根据2012年研究的可信来源，通过跳舞，唱歌或击鼓创作和表演音乐导致内啡肽释放。

13）冥想

如果您熟悉冥想，您可能已经知道它的许多健康益处，从改善睡眠到减轻压力。

2002年一个小的可信研究来源将冥想的许多好处与练习中多巴胺产生的增加联系起来。2011年的研究还表明，冥想可以刺激内啡肽的释放。

试试冥想：选择一个安静舒适的地方坐下。无论是站立，坐下还是躺下，都要感到舒适。让您所有的想法，积极或消极的，产生并绕过您。当想法浮出水面时，不要去评判，不要执着于它们，或将其推开，简单地承认它们。首先进行5分钟，然后逐步适应更长的时间。

14）计划一个浪漫的夜晚

催产素被誉为“爱情荷尔蒙”。仅仅被某人所吸引会导致催产素的产生。但是身体上的感情，包括亲吻，拥抱或做爱，也贡献催产素。花时间陪伴您关心的人也可以帮助增加催产素的产生。这可以帮助增加亲密感和积极的感情，使您感到快乐，幸福甚至欣喜。如果您真的想感受那些快乐的荷尔蒙，请注意跳舞和性爱都会导致内啡肽释放，而性高潮会触发多巴胺释放。您还可以与伴侣共享一杯葡萄酒，以增强内啡肽的作用。

15）宠你的狗

如果您有狗，请给毛茸茸的朋友一些爱心，这是提高您和您狗的催产素水平的好方法。根据 2014年的研究可信赖来源，狗主人和他们的狗拥抱时催产素增加。即使您没有狗，当您看到自己喜欢和喜欢的狗时，您也可能会经历催产素增强。如果您是爱犬者，那么当您完全有机会爱抚任何狗时，可能会发生这种情况。因此，找到您最喜欢的犬，并给它一个良好拥抱。

16）睡个好觉

没有足够的睡眠会影响您的健康，可能导致体内的激素特别是多巴胺失衡。这会对您的情绪以及身体健康产生负面影响。每晚留出7到9个小时的睡眠时间可以帮助恢复体内荷尔蒙的平衡，这可能会帮助您感觉更好。

如果您发现难以入睡，请尝试：每天大约在同一时间上床睡觉，营造安静，宁静的睡眠环境（尝试减少光线，噪音和屏幕），减少咖啡因摄入量，尤其是在下午和晚上。

17）处理压力

有时会承受一些压力是正常的。但是，生活在有规律的压力下或应对压力很大的生活事件，可能会导致多巴胺和血清素生成量下降。这会对您的健康和情绪造成负面影响，使您难以应付压力。如果您承受很大压力，你可以：

• 暂时摆脱压力源
• 笑
• 花20分钟进行散步，跑步，骑自行车或其他体育锻炼
• 冥想
• 社交

这些方法中的任何一种都可以帮助缓解压力，同时还可以提高血清素，多巴胺甚至内啡肽的水平。

18）按摩

如果您喜欢按摩，按摩可以增强您所有4种快乐激素的含量。

根据2004年可信来源的研究，按摩后，血清素和多巴胺水平均增加。按摩也可以促进内啡肽和催产素产生。您可以从持牌按摩治疗师的按摩中获得这些好处，但也可以从伴侣那里获得一些催产素的按摩。