5点素食入门的营养知识

本文作者: 1周前 (02-10)

素食(vegan-diet),纯素饮食是指不食用动物性食物或动物副产品的饮食。纯素饮食包括水果,蔬菜,谷物,坚 […]

素食(vegan-diet),纯素饮食是指不食用动物性食物或动物副产品的饮食。纯素饮食包括水果,蔬菜,谷物,坚果,种子和豆制品,但不包括肉,海鲜,家禽,乳制品,鸡蛋或蜂蜜。

研究表明,那些遵循纯素食的人比其他饮食的人所消耗的卡路里更少。 这种卡路里减少通常是自然发生的,因为在素食主义者饮食中不含有脂肪和卡路里含量较高的食物,例如肉类和奶制品。当采用这种饮食方式时,可能会从中受益(减肥)。

专业营养

素食可以带来许多健康益处,但是转向素食生活方式,可能需要数周,数月甚至更长的时间去学习如何买菜,烹饪,充分适应和享受素食。

1、热量替代

如果在素食前已经有健康的体重,则需要确保每天消耗足够的卡路里以保持健康的肌肉质量。各种食物中都可以获得热量,比如:

  • 1杯煮熟的燕麦提供约166卡路里的热量
  • 2个煎鸡蛋提供大约150卡路里的热量
  • 3两的豆腐可提供约100卡路里的热量

但是素食中最常见而又健康的卡路里来自植物油脂,比如:

  • 菜籽油
  • 花生油
  • 橄榄油
  • 鳄梨油
  • 亚麻籽油

2、水份摄入

纯素者保持充足的水分摄入相对容易。纯素食会增加水果和蔬菜的摄入量,可以促进体内健康的水平衡,许多水果和蔬菜重量的近90%都是水份。食用甜瓜,浆果,柑桔,西兰花,卷心菜,花椰菜,芹菜,黄瓜等蔬菜水果都可促进水合作用。

3、乳制品替代

乳制品,包括基于牛奶和酸奶的饮料,都不符合纯素食的规则。而坚果奶是牛奶的替代选择,比如:

  • 腰果奶
  • 杏仁奶
  • 椰奶
  • 花生奶
  • 核桃奶,等

在购买时注意产品包装标注的非素食成分,例如乳清蛋白分离物或酪蛋白。

4、饮料

牛奶和肉汤外,其他饮料基本都符合素食主义者的要求。比如:

  • 柠檬水
  • 果汁
  • 咖啡(不加奶)

另外,关于蜂蜜,绝对素食主义者通常会避免喝蜂蜜调味的饮料。

5、素食的多样性

纯素食的选择非常的多,比如:

  • 全谷物:亚麻,芝麻,葵花籽,藜麦,小麦,大麦,燕麦,等
  • 坚果:杏仁,腰果,开心果,花生,瓜子,等
  • 果干:无花果干、梅子、芒果干、葡萄干,等
  • 蘑菇:蘑菇可以提供一种类似肉的口感
  • 水果和蔬菜:甘蓝,西兰花,油菜,菠菜,芥菜,甜菜,白菜,秋葵,芦笋,卷心菜,茄子,南瓜,红薯,番茄,橘子,苹果,草莓,等等

当转为素食主义者的生活方式时,可能要花费一些时间和精力才能达到目标。

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