2型糖尿病患者4点运动指南

本文作者: 2周前 (05-16)

如果患有早期糖尿病或2型糖尿病,控制血糖的好方法是在日常活动中多做一些运动。除了标准的药物治疗和均衡饮食外,经 […]

如果患有早期糖尿病或2型糖尿病,控制血糖的好方法是在日常活动中多做一些运动。除了标准的药物治疗和均衡饮食外,经常锻炼可以改善胰岛素敏感性和血糖水平,还可以减轻体重并控制血压。 运动也可能阻止早期糖尿病的进展。

各种运动对糖尿病患者都有益。有氧运动,HIIT和力量训练运动对健康有很多其他积极的影响,例如:改善血糖水平的控制、增强肌肉力量、减少体内脂肪、提高能量水平、降低血压、增加好胆固醇的水平、降低冠状动脉疾病的风险、增强心脏、促进循环。

机能护理

1、安全事项

运动会消耗存储在肌肉,肝脏和血液中的葡萄糖。储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖称为糖原,容易转化获的糖原储存量消耗完,身体就会向肝脏发出信号,释放更多的糖原以获取能量,这就是肌肉活动可以降低葡萄糖水平的方式。 但是,如果对胰岛素的敏感性不足,身体可能无法将这些新的葡萄糖大量注入细胞中,因此葡萄糖将在血液中不断循环,导致血糖水平升高。

由于运动可以降低或提高血糖水平,因此在锻炼之前一定要采取一些预防措施。

运动前:先吃一点由蛋白质,脂肪和一些碳水化合物组成的小点心(坚果面包、奶酪饼干等),并在运动之前,之中和之后测试葡萄糖水平。

运动后:请务必补充一些碳水化合物,例如果汁或水果,以防血糖水平降低过低。

注意事项A:运动前,运动中和运动后要多喝水,以防脱水。运动时应该戴上患有2型糖尿病的医疗身份(ID)手环,便于出现血糖过低或血糖过高的紧急情况求助。

注意事项B:糖尿病患者在运动过程中需要特别注意双脚,因为糖尿病性神经病会影响发现四肢受伤的能力。建议在鞋子中使用硅胶或空气中底以及聚酯或棉聚酯袜子,以防止足部起泡。

注意事项C:糖尿病患者应及时告知其医疗保健提供者任何可能影响其健康的信息,尤其是运动这一类。

2、运动类型

  • 有氧运动可在一段持续的时间内使人的心率提高到高于正常水平。
  • 高强度间歇训练(HIIT)可以帮助燃烧体内多余的葡萄糖,并降低对胰岛素的抵抗力,这对控制糖尿病很有好处。
  • 力量训练有助于建立肌肉支撑健康的骨骼。
  • 柔韧性训练可增强肌肉张力和力量。

这四种类型对控制糖尿病都可能非常有益。

2.1、有氧运动

有氧运动旨在增加呼吸能力并改善整体健康状况。有氧运动使心脏跳动得更快,有节奏,并涉及大的肌肉群,例如腿部的肌肉群。

定期锻炼可以实现有氧运动的最大好处。这是因为练习的效果不是永久的,研究表明,如果长期(每天或隔日一次)定期进行运动,则可以显着帮助人体处理血糖水平,但如果仅运动一次,则效果仅持续约两天。身体活动的许多类型可以归类为有氧运动,包括:

  • 慢跑或跑步
  • 步行或远足越野
  • 骑单车
  • 椭圆机
  • 滑雪
  • 划船
  • 跳舞
  • 游泳

2.2 高强度间歇训练(HIIT)

HIIT是一项有氧运动,主要是集中短暂激烈的锻炼,再加上短暂的休息时间,并结合了举重,抵抗运动和有氧运动。最近的一项研究发现,HIIT通过增强胰腺β细胞功能(负责产生和调节胰岛素产生的细胞)来提高胰岛素敏感性。

2.3 力量训练

力量训练之类的无氧运动可能仍对糖尿病患者具有主要益处,包括改善血糖控制和胰岛素敏感性。力量训练包括:

  • 自由重量训练
  • 举重机
  • 抵抗带
  • 减肥运动
  • 静力训练

2.4 柔韧性训练

这些类型的厌氧活动有助于提高关节周围的柔韧性,并在防止跌倒的同时提高稳定性。柔韧性运动可能包括伸展运动,瑜伽和阻力练习,而平衡运动包括瑜伽和太极拳等。柔韧性和平衡工作都可能具有一定的血糖益处:特别是,围绕瑜伽和太极拳的研究表明,受试者的血糖控制得到改善。

3、运动量

要计划的运动量取决于个人健身目标。

如果刚起步,则每周只进行一次或两次10分钟的锻炼,然后每周最多进行5次或更多30分钟的锻炼。由于糖尿病患者经常会遇到复杂的健康问题,因此在开始有氧运动训练方案之前与医生或医疗保健提供者沟通非常重要,如果已经超过35岁,则可能需要进行体能测试。

  • 通常成年人每周应该进行总计150分钟的中等强度运动,每周进行5次30分钟的有氧运动。如果正在练习高强度运动,则每周可能只需要75分钟。

获得并保持高于正常水平的心率是心血管锻炼的基本目标,并且可以作为参考强度水平的良好指标。不同的人具有不同的目标心率,并且希望在不同的时间段内保持这些心率,心率监测器可以帮助确定这些指标。医生或医疗保健提供者也可以帮助进行这些确定。

4、坚持运动

在本来就很忙的生活里养成运动习惯可能很困难。以下技巧可以帮助建立新的健康习惯:

  • 运动伙伴:寻找您所在地区的慢跑或步行团体,或者志趣相投的朋友,以帮助自己养成新的习惯。
  • 参加团课:查看当地的体育馆/健身房,看看是否有适合您日程安排的每周课程,然后将其添加到您的日程计划中。
  • 碎片化运动:即使每次只运动10分钟,仍然很有用。比如在早餐前,午餐时和晚餐后走了10分钟,到一天结束时,累积已经走了30分钟。
  • 下载APP:尝试一个健身应用程序,他们可提供免费的在线课程,这些课程包含您可以在任何地方进行锻炼的各种技能计划。

如果您刚刚开始进行运动训练,最好首先考虑聘请私人教练或理疗师,与专业人士进行的仅几节课的学习,就可以帮助您了解所选项目的基本原理,目标心律如何确定和监控,并制定可以安全地自行执行的总体计划。

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