如果寒冷的冬天使您感到忧郁，这种情绪变化是暂时的，可以通过改变生活方式进行管理。但是对于某些人来说，冬天的忧郁症可能会变成一种更为严重的抑郁症，称为季节性情感障碍（Seasonal affective disorder，SAD）。SAD是一种更为复杂的疾病，不仅仅是忧郁，甚至有自我伤害或自杀的念头。如果症状变得如此严重，立即寻求专业的心理健康服务至关重要。
机能护理
像许多其他情绪障碍一样，可以采取措施减轻与SAD或冬季忧郁症相关的症状的严重性。
虽然您可能无法在冬季更改天气或日光量，但是您可以练习良好的自我保健，以使自己感觉更好。您可以尝试以下10种策略来克服冬季忧郁。
1、中断看显示屏
经常在室内意味着关注电视或者电脑屏幕的时间增加。而且，如果这段时间花在了不间断的看社交媒体上，可能冬季忧郁症有所增加。
为了最大程度地减少社交媒体负面新闻带来的压力，悲伤和绝望，尤其是与社会问题相关的新闻，尝试限制在显示屏前所花费的时间。
2、通过食物增强心情
改变心情的一个简单改变就是考虑自己吃的食物。在早餐，午餐和晚餐中摄入蛋白质可以改善心情，并防止一天中晚些时候对糖和碳水化合物的渴望。
另外，包括高维生素D的食物（例如脂肪鱼，鱼油）和维生素D强化的食物（例如牛奶，橙汁，谷物早餐，酸奶和其他食物）可以帮助平衡情绪。
根据一项荟萃分析，研究人员发现，抑郁症患者的维生素D水平较低，而维生素D水平较低的人患抑郁症的风险更大。如果在饮食中或在阳光下摄入的维生素D不足，请咨询医生以补充营养，尤其是在冬季。
3、保持睡眠节奏
睡眠是情绪的重要组成部分。如果没有足够的正常睡眠，人体的昼夜节律会受到干扰，这也会破坏皮质醇的节律并影响激素的产生。
以下是建议改善睡眠的一些技巧：
- 每天在同一时间上床睡觉
- 遵循一个简单的就寝时间信号，该信号指示休息，例如洗个澡，关掉灯
- 醒来后立即将自己暴露在光下
- 在阴凉的房间里睡觉
- 不要在卧室里使用电子产品
- 睡前在纸上写下所有担忧的想法，这样，如果在晚上醒来，便可以告诉您自己不必担心，因为这些想法被记录在纸上，将等待您解决。
4、在早上做一些体育锻炼
身体活动已被证明可以改善情绪，减轻抑郁症的症状，并减轻压力。
每周5天，每天进行30至60分钟的有氧运动，力量训练，瑜伽或其他与健身有关的活动。另外，在户外运动，将有助于解决与日光缺乏有关的SAD的特定症状。
5、尝试10x10×10规则
情绪低落时感到不知所措，昏昏欲睡和缺乏动力的情况并不少见。因此将时间分成多个部分更容易完成既定的计划。例如，如果散步的目标是每天步行30分钟，则将时间分为3个每次10分钟的步行运动:早上散步，下午散步，天黑前散步。
6、煲电话粥
孤独和孤立往往会使冬天的忧郁感恶化，社交关系对改善心理健康至关重要。当处理冬天的忧郁时，在新冠时期打电话是一种安全地方法与朋友共度时光。
7、晒太阳
由于缺少阳光照射会使SAD症状恶化，在阳光下有助于平衡5-羟色胺的活性，增加褪黑激素的产生，平衡昼夜节律，并增加维生素D的水平，这可以改善情绪状态。
如果不能到户外，将椅子，工作站或厨房桌子移到有阳光的窗户旁边。每天至少在此位置坐一两个小时。
8、光疗法
如果没有从一些较简单的干预措施中找到缓解的方法，则可能需要考虑光疗。建议早上坐在灯箱前20到60分钟。灯箱通常需要提供10,000 lux[勒克斯（照明单位）]。
9、寻求专业帮助
如果改变生活方式和其他低级干预措施无法从冬季忧郁症中获得足够的缓解，请考虑寻求心理医生的专业帮助。认知行为疗法（CBT）已被证明在治疗SAD方面非常有效。
10、考虑药物
医生或心理健康专家可能会建议针对情绪障碍使用药物。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）通常用于治疗SAD。
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