10种烟酸含量高的食物

烟酸，属维生素B族，又称维生素B3，是人体所有组织所必需的13种维生素之一，烟酸在体内很容易转变成烟酰胺，烟酸和烟酰胺统称为维生素PP，烟酸是维生素中最稳定的一种。

1937年，C.A.Elvehjem从肝脏中分离出烟酸，并用烟酸治好了动物癞皮病。

烟酸主要功能是预防糙皮病（烟酸缺乏症）。补充烟酸具有许多健康益处，包括降低胆固醇，预防老年痴呆症以及帮助糖尿病管理。此外，烟酸还产生NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，辅酶Ⅰ），这对于细胞从碳水化合物，蛋白质和脂肪中获取能量至关重要。

烟酸的日常摄入要求是：

• 成年男子：每天16mg
• 成年女性：每天14mg

注意：烟酸的每日建议摄入量取决于年龄和性别，鼓励孕妇或哺乳期妇女增加烟酸摄入量。

专业营养

尽管在现代社会很少出现烟酸缺乏症（Pellagra），但仍建议食用大量烟酸含量高的食物以获取足够的这种维生素。

1、糙米

糙米是复杂碳水化合物的流行来源，一杯煮熟的糙米中含有2.59mg烟酸，也是纤维，蛋白质和矿物质（如镁和锌）的重要来源。

2、金枪鱼

一罐头装的金枪鱼含有21.9mg烟酸，满足大多数人一整天的烟酸需求。金枪鱼的营养成分丰富，这是金枪鱼经常被推荐作为瘦蛋白，其他维生素和矿物质的来源的原因。

3、蘑菇

由于蘑菇中的碳水化合物含量低，并且富含维生素和矿物质，因此在低碳水化合物和素食主义者的饮食中很受欢迎。如果正在寻找烟酸含量高的植物性食品，那么蘑菇是一个很好的来源。

4、瘦鸡胸肉

鸡胸肉像其他动物蛋白一样是烟酸的有效来源。如果经常食用鸡肉，会摄取大量的烟酸，因为一小份鸡肉可提供烟酸每日建议值的近100％。

5、坚果

少量生花生或者坚果可以满足每天烟酸需求的25％以上。花生酱也是素食主义者和素食者健康脂肪和蛋白质的重要​​来源。如果不食用肉，在饮食中增加坚果的摄取。

6、猪里脊肉

虽然猪肉不如瘦鸡胸肉和金枪鱼包含尽可能多的烟酸等动物蛋白质，但它比植物性食物烟酸的丰富来源。

猪里脊肉不像其他形式的瘦动物蛋白那样受欢迎，但是它们是蛋白质和B族维生素的良好来源。

7、豆类

绿豌豆的植物性蛋白质含量高得令人惊讶，每½杯为4.1克。豆子还富含其他营养素，例如钾，铁，锌，镁和烟酸。当您想制作富含烟酸的食物时，请尝试在盘子中加入绿豌豆。

8、牛油果（鳄梨）

重量约200克的生鳄梨含有3.49毫克的烟酸。鳄梨在低碳水化合物和纯素食中特别受欢迎。半个鳄梨能满足您日常需求的10％以上。

9、酵母

酵母是B族维生素（包括烟酸）的有效来源，在膳食中添加酵母很容易，在面食里广泛使用。

10、红薯

薯类是植物性烟酸，维生素A，维生素C，钾等的良好来源。甘薯也很容易消化。红薯与其他富含烟酸的食物如瘦鸡肉和鳄梨搭配得很好。

由于富含烟酸的食物丰富，因此只要饮食均衡，就可以毫无疑问不会缺乏烟酸。