8大类29种用于运动的功能性补剂

运动可能会将人体置于极端消耗环境，从而产生非常特殊的营养需求。从顶级职业运动员到业余运动爱好者，全球有数亿人每日都在使用专业运动食品和功能性补剂（包括饮料），以提供他们在参加运动时所需的营养和水分，补充/增强肌肉力量。

运动已经是数亿人日常生活方式的组成部分，围绕运动设计的专业营养产品，包括运动食品以及运动功能性补剂，作用于运动机能，运动表现和运动恢复。它们还可以帮助运动员在某些情况下，更大程度地忍受更重的训练，通过帮助他们更快恢复，或帮助他们在激烈的训练期间保持无伤害和健康。

运动补剂（Sport Foods）目 录

• 1、氨基酸（aminozuren）补剂
• 2、蛋白质（Protein）补剂
• 3、脂肪酸（fatty acid）补剂
• 4、能量（GI 运动食品）
• 5、代谢促进（Metabolic Promotion）补剂
• 6、微量元素(Trace element)补剂
• 7、维生素（Vitamin）补剂
• 8、兴奋剂（Dope）

1、氨基酸（aminozuren）补剂

氨基酸是蛋白质的成分，氨基酸是重建肌肉，肌腱和韧带等组织以及皮肤，血液和器官所必需的组件。总共有22种，分为两个类别：必需和非必需。人体自身无法合成，必须通过食物补充的氨基酸，称为必需氨基酸，对人体运动系统最重要的有以下6种必需氨基酸，1种非必需氨基酸

1.1 支链氨基酸（BCAA）补剂

• 1）亮氨酸（Leucine）补剂
• 2） 异亮氨酸（Isoleucine,Ile ）补剂
• 3） 缬氨酸（Valine）补剂

这3种必需氨基酸（特别是亮氨酸直接刺激蛋白质的合成）一起促进身体正常生长，修复组织，调节血糖，并给身体组织提供需要的能量。这些氨基酸对预防肌肉蛋白质的分解具有直接作用。

1.2 碱性氨基酸（Basic amino acid）补剂

• 4） 鸟氨酸（ornithine）补剂
• 5） 精氨酸（Arginine）补剂
• 6） 赖氨酸（Lysine）补剂

碱性氨基酸也是必需氨基酸，人体自身无法产生这些物质，碱性氨基酸是重要的食品及饲料强化剂，非常适于儿童食品的制造。特别是赖氨酸，在促进人体生长发育、增强机体免疫力、抗病毒、促进脂肪氧化、缓解焦虑情绪等方面都具有积极的营养学意义，同时也能促进某些营养素的吸收，能与一些营养素协同作用，更好的发挥各种营养素的生理功能。

1.3 非必需氨基酸（Nonessential amino acid）补剂

人体可以从其他氨基酸合成的氨基酸，称为非必需氨基酸。

• 7） 谷氨酰胺（Glutamine，Gln）补剂

L-谷氨酰胺是健美运动和健美爱好者的重要运动营养补剂。谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500－750umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。研究表明，口服2克谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍，使胰岛素和睾酮分泌增加，从而增强肌肉的合成作用。

• 8） β-丙氨酸（Alanine;3-Aminopropanoic）补剂

丙氨酸有α-丙氨酸和β-丙氨酸两种同分异构体。α-丙氨酸亦称2－氨基丙酸，β-丙氨酸亦称3－氨基丙酸。

β-丙氨酸可延迟乳酸形成，从而增加肌肉耐力。

乳酸是在持续30秒到几分钟的剧烈持续运动过程中形成的。间歇训练，步速训练，阻力训练，攀岩训练和计时赛都属于这种情况  。肌肽是由氨基酸β-丙氨酸和氨基酸L-组氨酸组成的二肽，主要存在于肌肉中。肌肉中肌肽含量越高，强化锻炼期间酸化和肌肉疲劳就越少。

2、蛋白质（Protein）补剂

• 10）酪蛋白（Casein）补剂

酪蛋白是用于构建瘦体重的蛋白质，可以被缓慢消化，使人体最多吸收约6个小时的营养，并确保血液中存在恒定的氨基酸释放。 理想的情况是在睡觉前使用酪蛋白补剂作为蛋白质来源，因为这种蛋白质在夜间可以长时间保持活跃，并有助于恢复静止的肌肉。

• 12） 混合功能性蛋白质补剂

3、脂肪酸（fatty acid）补剂

• 13） 共轭亚油酸（Conjugated linoleic acid，CLA）补剂

共轭亚油酸（CLA）是亚油酸的同分异构体，是人体无法产生的脂肪酸，需要从饮食中或通过膳食补充剂获取这种脂肪酸。CLA具有增强肌红蛋白，提高细胞贮存及转运氧气的能力，目前主要被用于辅助减少体内脂肪。

• 14） 欧米伽 3（OMEGA-3）补剂

Omega-3脂肪酸是一种长链、多不饱和脂肪酸，医学上可用于高脂蛋白血症、动脉粥样硬化、冠心病等病的治疗，其主要成份有3种：

• α-亚麻酸（ALA或LNA）
• 二十碳五烯酸（EPA）
• 二十二碳六烯酸（DHA）

基于欧米茄3可以通过改善肌肉中的血液循环来改善机体性能，这意味着：更多的氧气，更多的废物处理和更少的酸化，使得运动机能提升。

4、能量（碳水化合物）GI 运动食品

碳水化合物是运动营养的基础。运动超过60至90分钟后，机体开始出现疲劳和性能下降。每小时摄入约60克碳水化合物可延缓疲劳并改善耐力性能。因此，任何想要运动超过1小时的人都必须非常注意自己在运动中的碳水化合物摄入量。

为了优化运动表现，需要理解血糖生成指数（ GI），GI表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比。

• 15）  高GI运动食品

进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高，在需要直接增加能量的运动之前和运动期间， 使用具有高GI的运动食品。

• 16） 低GI运动食品

在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，低GI食品可在运动过程中持续补充能量。

• 17） 混合GI运动食品

高GI低GI组合的运动食品，可满足中长距离训练中出现的所有能量需求 。

5、代谢促进（Metabolic Promotion）补剂

• 18） 肌酸（creatine）补剂

肌酸是人体内的一种含氮有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。人体高强度运动的前30秒到60秒（如短跑/举重）依靠ATP（三磷酸腺苷）提供所需的能量。而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高体能和训练水平，防止疲劳。

在日常饮食（肉/鱼）的平均摄入量约为每天1克，为了摄入20克肌酸，必须吃4公斤肉。肌酸补充剂会增加肌肉中的ATP含量，因此可以改善运动机能。肌酸不在兴奋剂清单上，对高强度和短时间（短跑/竞技运动/力量运动）的性能提高了约5-10％。

• 19）  左旋肉碱 (L-carnitine)补剂

左旋肉碱主要作用是向肌肉细胞中线粒体输送脂肪。在代谢类疾病治疗中，广泛使用肉碱促进新陈代谢。在运动训练中，左旋肉碱作为促进脂肪燃烧，增加瘦肌肉的功能补剂广泛使用。

• 20） 氨基葡萄糖(Glucosamine) 补剂

俗称氨基糖，简称氨糖，是形成软骨细胞的重要营养素，是关节软骨的组织成份。氨糖补剂主要用于增强关节机能，预防关节疾病。也可作为药用辅助治疗骨关节疾病。

6、微量元素(Trace element)补剂

• 21） 铁（Iron）补剂

铁元素是构成人体的必不可少的元素之一，缺铁性贫血是世界卫生组织确认的四大营养缺乏症之一。铁是血红蛋白的重要部分，而血红蛋白功能是向细胞输送氧气，并将二氧化碳带出细胞。补血概念中重要的环节是补铁。素食者普遍缺铁，饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收。

在体育界，特别是在耐力运动员中，血液中的血浆量增加，因此存在相对的“短缺”，这称为运动性贫血。这种情况下运动员需要额外补充铁。

• 22） 镁（Magnesium）补剂

缺乏镁可能导致肌肉痉挛，运动会消耗人体内的镁，人体不产生镁，因此必须从非常多样化的饮食或通过服用补充剂获得镁。由于缺乏训练或运动等努力或身体，对身体的需求更大，在竞技体育比赛前几小时，注射或者口服镁化合物补剂，或在紧张运动后注射或者口服镁化合物补剂，可以预防、缓解肌肉痉挛。

7、维生素（Vitamin）补剂

补充维生素不仅可以确保生命力，而且还可以改善体内酶的功能。

• 23） 维生素A
• 24） 维生素B1/B2/B3/B5/B6/B9/B12
• 25） 维生素C
• 26） 维生素D3
• 27） 维生素E

常见的维生素补剂包括以上几种组合。

8、兴奋剂（Dope）

• 28） 咖啡因（Caffeine）补剂

咖啡因是一种经过广泛研究的补品，可以安全有效地改善运动表现。咖啡因可以刺激神经系统，减轻疲劳，提高机敏性，提高注意力并减少运动时失去力量的感觉。

较高剂量的咖啡因可能引起脱水和肌肉抽筋等负面影响。

适量的咖啡因（3-6 mg / kg体重）可大大促进碳水化合物和水分的吸收，运动前每公斤体重服用5mg咖啡因可将运动性能提高4.5-4.9％。相应的剂量可从咖啡饮料，含咖啡因的饮料和运动补充剂中获得。如：

•  瓜拉那(Paullina Cupana)饮料

瓜拉那浆果原产于巴西亚马逊盆地热带雨林，其咖啡因含量约是咖啡豆的2-4.5倍，被广泛用于食品、饮料和制药工业中，具有提神醒脑、控制食欲、缓解腹痛等功效。进行体育锻炼之前摄入瓜拉那具有产生能量的作用，并刺激神经递质的活动。

29） 牛磺酸（Taurine，Tau）补剂

牛磺酸是一种由含硫氨基酸转化而来的氨基酸，牛磺酸在循环系统中对心肌细胞有保护作用，可抗心律失常，可治疗心力衰竭。心脏供血供氧能力影响运动表现，由于牛磺酸直接作用于心脏肌肉细胞的，目前为市售能量饮料的主要添加成分。

以上并非是所有的运动食品和功能性补剂的目录，而是常用运动补剂的主要有效成分目录。根据运动需要，设计的各种配方运动营养食品种类非常多。比如：

氮泵：有效成分为精氨酸水解生成一氧化氮，一氧化氮可以舒张血管，增加供氧量（著名的伟哥就是这个原理），搭配咖啡因等其他成分。