如果在压力或沮丧时沉迷于食物，某些食物可能会对外表造成负面影响，但同样，研究也探讨了某些食物是否可以改善情绪和幸福感。
专业营养
以下是一些可能有助于改善情绪的特定食物和饮食习惯：
1、吃富含Omega-3脂肪酸的食物
越来越多的证据表明，omega-3脂肪酸（沙丁鱼，鲑鱼和鲭鱼等油性鱼中含量很高）可能在大脑功能中起作用，omega-3脂肪酸的缺乏与精神健康问题有关。
要增加omega-3脂肪酸的摄入量，请食用以下食物：
- 野生阿拉斯加鲑鱼
- 沙丁鱼
- 鳀鱼
- 鲭鱼
- 其他油性鱼
- 核桃
- 亚麻籽和奇亚籽
- 菜籽油
- 马齿苋
如果是怀孕，服药或有其他任何疑问，最好先与医疗保健提供者联系。
3种治疗自闭症谱系障碍(ASD)omega-3脂肪酸
2、益生菌
益生菌以其在消化健康中的作用而闻名，但新兴的研究表明，肠道中的细菌会向大脑发送和接收信号（称为肠脑轴）。
在2017年发表于《普通精神病学年鉴》上的一篇评论中，研究人员分析了10篇先前发表的研究，发现大多数研究发现益生菌对抑郁症状有积极作用。尽管有希望，但该研究的作者指出益生菌菌株，剂量和治疗持续时间存在很大差异，需要进一步研究以测试疗效。
根据2017年胃肠病学发表的一项研究，发现食用益生菌补充剂可改善肠易激综合症（IBS）患者的肠道症状和抑郁症。六周后，服用益生菌的人中有64％的人抑郁症状有所减轻，而服用安慰剂的人中有32％。而且，抑郁症状的改善与情绪涉及的大脑区域活动的改变有关。
可通过以下食物增加益生菌的摄入量：
- 酸奶、奶酪
- 酸菜、泡菜
- 味噌、豆豉
- 丹贝（印尼豆豉）
- 雪菜
但是请注意，免疫受损的人可能会从益生菌补剂中感染真菌或菌血症。开始服用益生菌之前，请先咨询医生。
3、全谷物
全谷物是B族维生素的重要来源，B族维生素对大脑健康至关重要。例如，硫胺素（维生素B1）参与将葡萄糖转化为能量，泛酸（维生素B5）用于产生神经递质乙酰胆碱（参与学习和记忆），维生素B6帮助将氨基酸色氨酸转化为5-羟色胺，以及维生素B12参与神经递质的生成，例如5-羟色胺和多巴胺，所有这些都有助于调节情绪。
选择粗制形式的谷物，例如：
- 粗制燕麦片
- 藜麦
- 糙米
- 小米菜
- 小米
- 碾碎的干小麦
- 野米
根据经验，食品标注中，每5克碳水化合物中，至少应有1克膳食纤维被视为全谷物。
4、营养早餐
一些研究人员称，吃早餐可以减少抑郁症状。虽然这并不能证明抑郁症状是由于不吃早餐引起的，但定期吃早餐对情绪的可能作用应进一步探讨。
降脂饮食的6类食材选择
5、绿叶蔬菜
菠菜和其他绿色蔬菜都含有维生素B叶酸。尽管尚未完全了解这种联系，但低叶酸水平一直与研究中的抑郁症相关。例如，2017年发表在《精神病学杂志》（Journal of Psychiatric Research）上的一项研究对先前的研究进行了分析，发现与没有抑郁症的人相比，患有抑郁症的人血液中的叶酸水平较低，饮食中的叶酸摄入量较低。
缺乏叶酸可能会损害5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素（对情绪重要的神经递质）的代谢，但需要进一步研究以了解叶酸在抑郁症和心理健康中的作用。
几项研究发现，大量食用蔬菜和水果与抑郁症的患病风险降低有关。2017年发表的一项研究发现，用野生蓝莓制成的饮料可增加儿童和年轻人的积极情绪。
叶酸含量多的蔬菜包括：
- 菠菜
- 毛豆
- 朝鲜蓟
- 秋葵
- 萝卜、青菜
- 扁豆、豆类
- 鳄梨
- 西兰花
在未咨询医疗保健提供者之前，请勿服用叶酸补充剂。在某些情况下，叶酸补充剂对某些人（例如患有结肠息肉或癌症的人）有潜在的风险。
5项预防大肠癌(结直肠癌)的饮食建议
6、咖啡因
已经发现咖啡因会触发大脑化学物质（如多巴胺）的释放，这对表现和情绪非常重要。例如，2016年在《分子营养与食品研究》上发表的一项研究分析了12篇先前发表的研究，得出的结论是，饮用咖啡（在较小程度上是茶）对抑郁风险具有保护作用。
在上面的研究中，效果最大的摄入量是每天400毫升咖啡。
咖啡因对每个人的影响不同，可以选择咖啡因含量较低的饮料，如红茶或绿，替代咖啡。或者尝试chai，chai是一种用红茶和香料制成的印度茶，再加上豆蔻和肉桂等香料，茶中的香料增加了茶的天然甜味，可帮助您减少糖和甜味剂的摄入。
6种类型茶的健康益处
7、富含维生素D的食物
这种营养素被称为阳光维生素，当皮肤暴露于太阳的紫外线B（UVB）射线下时，会在体内自然产生。在过去的几年中，研究表明维生素D可能会增加5-羟色胺的水平，5-羟色胺是影响我们情绪的关键神经递质之一，而且缺乏可能与情绪障碍，尤其是季节性情感障碍有关。此外，初步研究表明，维生素D缺乏症是老年人发生抑郁症的因素。
有些人维生素D缺乏的风险更大，例如，较黑的皮肤含有更多的黑色素（一种阻止紫外线的物质），白天在室内工作，离赤道较远或在空气污染较大的区域内。
含维生素D食物包括：
- 鲑鱼
- 起司
- 蛋黄
- 牛奶，豆浆和橙汁
5类预防骨质疏松症的补剂
饮食的少量变化会，随着时间的推移对身体产生很大的影响。虽然对食物和情绪的研究尚处于初期阶段，但由于其他原因，其中许多食物都能使人保持健康。
用食物来治疗焦虑症或抑郁症还需要更多的研究。如果患有抑郁症或任何疾病，请务必向医疗保健提供者寻求帮助。
扫一扫 
